S'hydrater et se nourrir à l'entraînement, pas seulement le jour de la course

Notre outil de plan nutrition est pensé pour préparer une sortie ou une course précise. Mais l’immense majorité de vos heures de selle, ce sont des entraînements ordinaires — et la nutrition qui leur convient n’est pas nécessairement la même que celle d’un jour de course.

Pourquoi la nutrition d’entraînement diffère de la nutrition course

Le jour d’une course, l’objectif est simple : maximiser la performance disponible, sans compromis. On mange et on s’hydrate pour être au mieux de sa forme sur la durée de l’épreuve, point final.

À l’entraînement, un deuxième objectif entre en jeu : provoquer des adaptations physiologiques qui vous rendront plus performant à terme. Et certaines de ces adaptations semblent favorisées, sur certaines séances précises, par un entraînement mené avec des réserves de glycogène réduites plutôt que pleines.

Le principe du “fuel for the work required”

C’est le nom donné par la littérature scientifique à une approche de périodisation glucidique : plutôt que de manger la même chose tous les jours, on ajuste l’apport en glucides à la demande réelle de chaque séance — beaucoup de glucides pour les séances clés (intensité élevée, séances spécifiques de course), moins pour les séances d’endurance fondamentale à faible intensité.

Concrètement, cette approche suggère qu’une partie des séances d’entraînement (de l’ordre de 30 à 50 % selon les protocoles étudiés) peut être menée avec des apports glucidiques réduits sans nuire à la progression — voire en la favorisant sur le plan des adaptations métaboliques — à condition de préserver l’intensité des séances qui en ont réellement besoin. L’idée n’est pas de s’entraîner à jeun en permanence, mais de réserver l’alimentation glucidique généreuse aux moments où elle sert un objectif de performance immédiat (séance à haute intensité, sortie longue simulant une course), et de l’alléger sur les sorties d’endurance facile où la vitesse n’est pas l’enjeu.

Ce que ça veut dire en pratique, sans se compliquer la vie

Vous n’avez pas besoin de calculer précisément votre statut glycogénique avant chaque sortie. Quelques repères suffisent pour la majorité des cyclistes amateurs :

Sortie d’endurance facile, courte ou modérée : pas besoin de fueling glucidique pendant l’effort dans la plupart des cas — un repas normal avant suffit, l’organisme puise sur ses réserves.

Séance à haute intensité ou sortie longue (au-delà de 2h) qui simule un objectif de course : traitez-la comme une course sur le plan nutritionnel, avec les mêmes repères que ceux utilisés par notre outil de plan nutrition course — c’est justement le sens de la démarche “fuel for the work required” : adapter l’apport à la demande de la séance, pas appliquer un chiffre unique à toutes vos sorties.

Hydratation : contrairement aux glucides, l’hydratation ne se “périodise” pas de la même façon — une déshydratation même modérée dégrade la performance et la récupération quelle que soit la nature de la séance. Les mêmes repères de sudation et d’apport hydrique s’appliquent à l’entraînement comme en course, ajustés à la température et à la durée réelles de chaque sortie.

Une nuance importante

Cette approche reste un sujet de recherche actif, pas une prescription figée : la littérature s’accorde sur le principe général (faire varier l’apport selon la demande plutôt que de manger pareil tous les jours) mais les protocoles précis (quelle proportion de séances, quel niveau de restriction) continuent d’être affinés. Pour un athlète de haut niveau avec des objectifs de performance précis, un diététicien du sport saura individualiser cette approche bien mieux qu’un article généraliste.

Sources : Impey, S.G. et al. (2018), “Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis”, Sports Medicine (consulté le 19/08/2026), pour le concept de “fuel for the work required” et la proportion de séances concernées.