Plan nutrition course

Donne des repères de glucides, de liquide et de sodium à ingérer par heure d'effort, à partir de la durée prévue, de l'intensité visée, de la température et de l'humidité — avec un plafond selon votre niveau (un débutant ne tolère généralement pas la même charge glucidique qu'un coureur confirmé).

Ex. 0.6-0.7 sortie tranquille, 0.75-0.85 allure sportive, 0.9+ seuil/course.

Pour comprendre d'où viennent ces repères et pourquoi ce ne sont pas des valeurs universelles, lire l'article : glucides, hydratation, sodium : des repères, pas une prescription. Ces repères concernent le jour de l'effort ; pour l'entraînement au quotidien, voir s'hydrater et se nourrir à l'entraînement.

Plutôt que de saisir la durée et l'intensité à la main, laissez-les être calculées à partir de votre parcours avec la fiche Préparer ma sortie ou ma course.

Sources et limites

Glucides : Jeukendrup, A.E. (2014), "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise", Sports Medicine ; ACSM Position Stand (2016) sur la nutrition et la performance sportive. Hydratation : Cheuvront, S.N. & Kenefick, R.W. (2014), "Dehydration: physiology, assessment, and performance effects", Comprehensive Physiology ; Sawka, M.N. et al., ACSM Position Stand (2007) sur l'exercice et le remplacement hydrique. Électrolytes : ACSM Position Stand (300-700 mg de sodium par litre pour un effort de plus d'1h) ; protocoles ultra-endurance (Hoffman, jusqu'à 1000-1500 mg/h par forte chaleur). Ces formules sont portées depuis un outil interne de l'auteur (RaceFuelPlanner).

Limites : ce sont des repères de littérature sportive appliqués à des formules simplifiées, pas une prescription individualisée. La tolérance digestive réelle varie énormément d'une personne à l'autre et s'entraîne progressivement (ne testez jamais un nouveau plan nutrition le jour d'une course). En cas de trouble digestif à l'effort, de pathologie (diabète, insuffisance rénale...) ou d'effort extrême (ultra-endurance, forte chaleur prolongée), consultez un professionnel de santé ou un diététicien du sport plutôt que de vous fier uniquement à cet outil.