Glucides, hydratation, sodium : des repères, pas une prescription

“60 à 90 g de glucides par heure” revient partout dans la littérature cycliste, mais c’est rarement expliqué : d’où sort ce chiffre, et pourquoi ce n’est pas la même recommandation pour tout le monde ?

D’où viennent les repères glucidiques

La référence la plus citée est le travail d’Asker Jeukendrup (2014) sur la nutrition sportive personnalisée : jusqu’à 1 heure d’effort, environ 30 g/h suffisent (souvent juste pour le confort digestif, pas pour l’énergie). Entre 1 et 2 heures, on monte vers 30-60 g/h. Au-delà de 2-3 heures, la fenêtre 60-90 g/h devient pertinente. Pour l’ultra-endurance, certains protocoles vont jusqu’à 90-120 g/h, mais seulement en mélangeant plusieurs types de glucides (glucose/maltodextrine + fructose), car un seul type de sucre sature les transporteurs intestinaux disponibles.

Notre calculateur de plan nutrition applique cette logique par palier de durée, puis l’ajuste selon deux facteurs supplémentaires : l’intensité prévue (plus l’effort est intense, plus la dépense — et donc le besoin — augmente à durée égale) et un plafond selon le niveau déclaré, parce qu’un débutant ne tolère généralement pas la même charge glucidique qu’un coureur confirmé dont l’intestin est entraîné à absorber de grandes quantités de sucre à l’effort.

Pourquoi la chaleur fait baisser les glucides mais monter les liquides

Deux mécanismes opposés entrent en jeu par forte chaleur. Le sang est davantage redirigé vers la peau pour évacuer la chaleur, ce qui ralentit la vidange gastrique et la capacité à digérer des glucides concentrés — d’où un léger ajustement à la baisse des glucides recommandés au-delà de 30 °C dans notre calcul. À l’inverse, la sudation augmente fortement avec la température et l’humidité, ce qui pousse les besoins en liquide (et donc en sodium, puisque la sueur contient du sel) nettement à la hausse. Le taux de sudation estimé ici combine poids corporel, température, humidité et intensité selon un modèle simplifié inspiré des travaux de Cheuvront & Kenefick (2014) et des repères ACSM (2007) — le volume de boisson recommandé est ensuite plafonné à 1200 ml/h, la capacité d’absorption gastrique pendant l’effort étant elle-même limitée.

Ce que ces chiffres ne remplacent pas

Ce sont des repères de littérature sportive appliqués à des formules simplifiées, pas une prescription individualisée. La tolérance digestive réelle varie énormément d’une personne à l’autre et s’entraîne progressivement — c’est pour ça qu’on ne teste jamais un nouveau plan nutrition le jour d’une course, mais à l’entraînement, plusieurs fois, en amont. Si vous avez un trouble digestif à l’effort récurrent, une pathologie comme le diabète ou une insuffisance rénale, ou si vous préparez un effort extrême (ultra-endurance, forte chaleur prolongée), un professionnel de santé ou un diététicien du sport pourra individualiser ces repères bien mieux qu’un calculateur générique.